心理安全与生活秩序：疫情防控应激下家长的自我解救之道

本来我们第四讲的主题是他律，关于规则的建立与监督。但是，由于情况的变化，我想改变一下之前的计划，先来讲一下情绪和心理方面的问题。同时，如果之前我在自律的内容里所反复强调的“网课综合征”中的肥胖令部分读者产生不适的话，那么我在此深感歉意。因为，说实话，仅仅在一周以前，我都无法想象，在一个GDP达到四万亿的现代化城市，在一段长时间的网课之后我们面对的居然可能不是肥胖而是营养不良，这已经超出了最疯狂的想象。在上海目前的情况下，无论 “肥胖”——如果依然可能——还是学习行为习惯的问题，其重要性都已经无法与如何直面现实、妥善地处理心理应激、建立良好的家庭氛围这些问题相比。毕竟，当人处于应激状态、同时无法正常思考问题的时候，管理孩子就变成了不切实际的幻想。因此，调适情绪成为现阶段家庭管理最重要的一环。

虽然，作为儿科医生，我们更关注的是儿童的心理行为发育和对生活变化的应对。但是，在这篇文章里，我主要想说的是家长的情绪调节。原因是简单的。在飞机起飞前的安全宣传中，都会有这样一句话——如您携带儿童，请先给自己佩戴好氧气面罩，再为身边的儿童佩戴——当然，希望谁都不要遇到这样的事情——其中的逻辑是这样的：要照顾好你的孩子，你必须先照顾好自己。对于家庭管理而言，尤其在特殊时期——如果还不算疯狂的话——尤为如此。

目前，很多居家网课孩子的家长，都面临各种沉重的心理压力。对于家庭管理来说，在现阶段最为重要的是“秩序”——无论时局如何混乱，让家庭有序。做到这一点，就会非常成功。但是，人是一种社会生物，人的行为和想法会受到大量的干扰。因此，在非常纷乱的信息以及对未来预期的不确定中要维持好秩序，是相当困难的。所以，我们首先要建立起，或者恢复自己维持秩序的能力，避免应激事件的不良影响，将心理应激控制在一定的范围里，并且避免发生耗竭。

疫情防控应激的特点与后果

应激是在面对应激源的过程中，生理和心理所做出的一系列反应。简单来说，要形成应激，就必须要有刺激。而所谓刺激，意味着日常被打破，发生了一些非常的事件。对于多数人来说，疫情防控带来的应激是强应激，因为日常生活几乎被完全打破——无正常工作、无法正常社交、无法正常外出，甚至无法正常购买并获得必需品。对于孩子来说，也意味着无法正常学习、融入正常的儿童社交环境等等。大多数人并没有意识到，维持日常心理健康最重要的因素是习惯与秩序。哪怕有些人生活非常不规律，本身也是一种习以为常的生活秩序。但是，由于疫情和防控政策的要求，大多数人潜意识里的节律被完全打破，从而进入了一种非常的状态，产生强烈的应激。

应激带来的反应是多方面的。无论是对染病本身的担忧，还是封控后生活的无助，或者对集中隔离的恐惧，等等，都会带来负面的情绪感受。而相当困难的抢菜、儿童的管理、工作方式的改变、环境空间本身的局限、社交机会的减少、各种矛盾的信息输入等，也会带来非常负面的心理感受，并且影响到认知、行为等各个方面。总体而言，因为对未来的不确定性以及自身的无力感，会产生焦虑、情绪波动、沮丧、抑郁等各种不良情绪体验。但是，应激对人体的影响并不单纯局限于情绪体验。应激也会改变认知，使人无法理性思考、产生恐慌悲观；影响人的行为，使人容易指责、暴躁冲动、或者退缩，做出平时可能不会做出的事情。在生理方面，应激也会造成进食行为的变化（胃肠道功能非常容易受到情绪的影响），影响睡眠，从而对身体造成生物水平的伤害。

应激总体上是一种生理和心理互相促进的过程。神经递质和内分泌激素在其中发挥了重要作用。尽管应激从一定程度上有利于机体应对突发事件，但是面对疫情防控如此重大而复杂的应激源，这一应激通常都是有害的，因为其程度是严重的。通过适度的心理反应将疫情与防控措施带来的副作用转化为积极的方面，无论如何对于大多数人来说都是不切实际的幻想。因此，我们还是实事求是地说，如何化解当前事件对心理的不良影响、或者局限其不良影响，才是我们要讨论的问题。

在心理应激的发展过程中，会经历警觉、代偿和耗竭三个阶段。简而言之，心理应激的发展过程是心理“屏障”逐渐破坏的过程。当应激发展到耗竭期，个人就会面临崩溃，产生严重的身心疾病。不良应激带来的身心创伤可能是终身难以治愈的。因此，我们必须认识到心理应激过程严重后果，将其控制在警觉期与代偿期，尽可能不要产生心理耗竭，从而造成无可弥补的后果。

如何维持心理安全感

心理应激的一个关键问题是个人缺失了心理安全感。当应激事件超出个人的日常经验、或者个人能力无法应对当前事件的时候，心理安全感就被打破，并且持续发酵，引发恶性循环。为什么在上海疫情中，儿童单独隔离的事件会得到广泛的关注并且引起全社会的愤怒，这就是因为这一做法严重破坏了家长的心理安全感，挑战了心理承受力的底线。人的心理安全感来源于很多方面，但是底线是人所坚信的某些不能打破的理念。例如，我能够保证基本的生活需要，我能够获得起码的身心自由，我能够和我的家人在一起，等等。当这些坚信的信念受到挑战以后，心理安全感就会失去。但是，你无法影响大环境，不能改变造成应激的根源。因此，在当前情况下，如何调适自身，维持住心理安全感，度过难关，就显得很重要。

维持或者重建心理安全感有许多不同的策略与方法，每个家庭情况不同，每个人的世界观不同，因此差异很大。我在此选择一些我认为相对具有普遍性、在上海目前情况下对个人有意义的方面进行阐述。

首先，不要节外生枝，不要给已经面临剧变的生活火上浇油。有一些学界公认的重大应激生活事件，例如搬家、离婚、失业等。如果其他生活应激事件在已经发生疫情这一重大应激的同时叠加发生，那么可能就会造成二次打击，从而失控。所以，尽可能保持稳定。尤其是知道自己本身有强迫、焦虑性格特性的人，更要注意。尽量不要在这一阶段去考虑换工作，不要因为琐事去争执离婚。保持生活的稳定，是应对当前疫情与防控措施应激的重要手段，保证心理的安全。

其次，保持家庭的和谐，与家庭成员多沟通。家庭，在这种情况下可能是最重要的。我几天前给一位犹豫是出去工作还是居家办公的好朋友的建议是，在目前非常混乱的现实中，若非必然，尽可能不要离开家庭，和你的儿子，和你的先生在一起。虽然在家里也会有各种问题，但是总体来说，能够不和家庭成员分离是非常重要的。因为对于个人来说，家庭通常是心理安全中最重要的组成部分。对于一些家庭而言，这次疫情成为了家庭成员间相处时间极长的一个迥异于平日的阶段。这既可能带来增进感情和理解的效果，也可能引发副作用。我不在此探讨这一复杂的问题。但是，在当前的情况下，尽可能看到家庭中其他成员善的、优秀的一面，相互包容，保持家庭的和谐，对于心理安全的保护具有弥足珍贵的作用。要知道，在疫情封控所造成的心理困扰里，社交封闭是非常关键的一环。而良好的家庭关系，能够最大程度弱化社交狭窄所带来的问题。这时候，与你一起封闭在同一个空间的人，一定要成为自己最大的心理安全寄托。

再者，不要改变可以保持的规律。例如，你本来可能六点起床七点出门八点上班，现在居家工作，省去了路途的时间，你也许可以七点起床，也许你也可以六点半起床然后花半个小时跟着Keep跳个操。无论何种方式，尽可能在居家期间依然保持好自己的规律。不错，你可能半夜两点被叫去做核酸，可能不得不五点半起来抢菜，可能必须面对很多不可控的因素。但是，除此以外，依然控制好、保持好自己的规律。这会让你用长时间的规律去稀释每天不可控的不规律，让自己觉得可控，让心理觉得安全。这种规律性也有助于管理好自己的孩子，我们在以后的文章里会谈到。

此外，去解决问题，而不要陷于无意义的争执。最近上海的情况比较魔幻，电视新闻里的报道和大家身边的经历之间产生了巨大落差；野生国师们不断强调抗疫的大义，而我们普通人关心的是团的东西什么时候到，能不能运进来，父母身体怎么样。虽然我们都离不开互联网——不然怎么抢菜——但是有时候避开网络上的各种小作文，会让心情平静一点。聚焦于你的问题，聚焦于解决问题，这是心理学家经常会说的技巧。参与到各种小作文的争论并不能解决问题，我不想给你上历史课然后得出你的意志如何不能动摇上层建筑的结论。关键是复杂信息的输入会让你心烦意乱。聚焦你自己的问题，无论是工作上的还是生活上的，如往常一样，去解决问题，让自己变得更好；聚焦于具体的事件，而不要去形而上，不要谈主义，不要泛化——就像我们一直强调的，批评孩子务必严而有据，不要戴高帽子，不要全盘否定。精细而集中，着眼日常的问题，不但能够让你精力集中，也能够因为问题的解决而获得愉悦的心理体验。你发现自己能够胜任目前的角色，从而产生心理的安全感。

最后，经常说的，要积极，要乐观。积极乐观的说法并不错，但是积极乐观的提法在我看来过于“主义”了。这就是我把积极乐观放在最后的原因，因为积极乐观并不是那么好操作好实现的。而如果你能够做到以上四点，那么你一定会在一定程度上积极乐观起来，从而进一步提升自己的心理安全感。

应对疫情防控应激的小工具

上面我们讨论了在应对应激过程中保持心理安全感的一些原则。下面，我们更细化一些，来讲一些可操作的、直接的应对疫情防控所导致心理应激的方法和技巧。

坚持健康生活与适度运动

生活事件应激带来身心双方面影响，而心理应激本身也存在生理方面的基础。因此，越是在这样的时期，越要重视健康生活，包括规律作息、保证睡眠等。在健康生活中很重要的一条是合理膳食，但是我很悲伤地不会在这篇文章里去谈论膳食——因为众所周知的原因。运动是非常重要的一环。适度的运动——所谓适度，是符合个人的身体素质、运动目标和条件的运动——不但能够保持身体的健康，同时也是缓解心理压力、促进乐观向上心理状态的重要因素。尤其是在封控居家期间，更要想办法运动。一些不使用器械的HIIT和有氧训练，只需要一张瑜伽垫就可以完成，甚至也可以不跑不跳不影响楼下邻居。无论抵抗应激，还是提高自己应对新冠的免疫力，锻炼都是保持个人生理状态最简单、最有效的手段。

与自己和解

人都会有一些信念，希望达成一些目标，希望能够做成一些事情。在非常情况下，有的目标不容易达成，并且会经常受到一些挫折。可能没有抢到想要的菜，可能孩子无法如预期的那样认真学习，可能居家工作带来了各种困扰，甚至觉得自己无论如何都没法实现各种目标而筋疲力尽。有时候，适当地与自己和解，暂时放下这些问题，承认自己目前无法做得更好，是一种有效的心理应对方法。无法在生活、孩子管理、居家工作各方面之间做出很好的平衡，看着神兽在家里乱搞咬牙切齿，不如先接受现状，或者短暂地让自己休息下来、停下来。许多时候，问题的根源在于某种信念和观念。在应激状态下，学会与自己和解，会避免情绪异常的强化，给自己留下调整的余地。

求助于艺术

艺术具有净化心灵和陶冶情操的作用。艺术需要全情投入，可以让人暂时进入一个不同的世界。如果你很幸运地会弹琴，或者会画图、写书法，那么你就拥有了一种短暂调试心情的方法。越是对技术要求复杂的艺术，越能够把人从应激生活状态中拉回来。当然，不会复杂的艺术技巧也没关系。你可以阅读书籍，尤其是那些在历史的大浪中淘出来的名著，能够让你恢复正常的理性，让你平静；你也可以倾听音乐，以获得精神的放松和享受；或者，你也可以和我一起学学摄影，学学后期处理，去了解数字艺术的神奇。艺术是一种解药，在当代社会如此，在应激情况下尤其是这样。

保持学习，制定目标

与求助艺术一样，学习也是一种需要集中精力、心无旁骛的活动。保持学习有助于个人从各种想入非非里脱离出来，并且能够保持向上的活力。你可以利用这段时间给自己设置一个目标，比如在专业和工作方面的充电，或者也可以去学习一些其他的兴趣爱好。例如，掌握某种平时并没有时间去学习的技术、知识——比如跟着秋凉老师好好学学后期处理——去学习一些新的钢琴曲目，去掌握一种新的绘画技法，去研究一些不同的企业管理方法，去重新看看热力学第二定律，诸如此类。无论是功利的学习，还是纯粹的学习，都会把你从恍惚中拉出来一小段时间，从而缓解心理压力。

在本文的最后，我想强调一点。在疫情防控的特殊环境里，各位家长，只有先照顾好自己，才能管理好孩子。而应激带来的种种问题是现阶段自我管理的最大挑战。如我之前所说，风物长宜放眼量，抬首远方，也许能够在当前无法避免的一地鸡毛以外看到不一样的画面。重拾心理的安全与生活的秩序，方能面对疫情防控环境下孩子居家管理的重大挑战。